Mes teisingai numetame svorį

Šio straipsnio tikslas – suformuoti teisingą supratimą apie antsvorio problemą, teikti pirmenybę šios problemos sprendimui ir nustatyti judėjimo kryptį lieknėjant. Trumpai tariant, atsakyti į klausimąKaip numesti svorio?»

Ar tai antsvoris?

Ne visi, kurie nusprendė kovoti su papildomais kilogramais, jie tikrai yra pertekliniai. Subjektyvaus savo kūno vertinimo dažnai nepatvirtina objektyvūs duomenys apie antsvorio buvimą.

Dažnai, siekdami fizinio tobulumo, daugelis pasiekia tam tikro įvaizdžio laikymąsi, o viskas, kas nuo jo atsiskiria, laikoma nereikalinga, ir šiuo atveju pakanka ištaisyti figūrą apkraunant tam tikras kūno dalis. kūnas.

Štai kodėl:

1 žingsnis. Skaičiavimas pagal anatominius ir konstitucinius parametrus bei Jūsų statuso nustatymas pagal svorį

Norėdami diagnozuoti antsvorį, naudokite kūno masės indeksą (KMI), kurį rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija:

KMI \u003d Kūno svoris (kg) / ūgis (m²).

Jei pagal skaičiavimų rezultatus patekote į antsvorio kategoriją, tuomet turėtumėte suprasti, kad išlaikydami įprastą gyvenimo būdą ir mitybą ateityje, jau galite pereiti į nutukimo grupę. Svorio mažinimo priemones reikia pradėti nedelsiant.

2 žingsnis. Motyvacija

Tikslas numesti svorioiš esmės nesiskiria nuo bet kurio kito tikslo. Tai strateginė koncepcijatikslo pasiekimas, taip patišlaikant rezultatąbet kurį kelią būtina pradėti būtent nuo šio kelio tikslo apibrėžimo.

Pirmiausia turime atskirti tikslo ir tikslo sąvokas. Svorio metimas yra užduotis, kurią reikia išspręsti, ji atsako į klausimą: „ką reikia padaryti? ". O tikslas numesti svorio turėtų atsakyti į klausimą: „Kodėl reikia visa tai pradėti?

Svorio metimo atveju tikslą galite nustatyti per motyvaciją. Tai turi suvokti pats žmogus, tik tada galima tikėtis pasipriešinimo išbandymams ir įtempimams, kurie visada lydi kiekvieną metant svorį.

Kiekvienas turi savo motyvaciją.

1. Sveikata. Antsvoris visų pirma kelia grėsmę sveikatai: gresia įvairios širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, virškinimo sistemos ligos, raumenų ir kaulų sistemos, Urogenitalinės sistemos sutrikimai, odos pažeidimai, endokrininės ligos.
2. Fizinių gebėjimų plėtra: lengviau atlikti įprastą kasdienę fizinę veiklą (lengviau lipti laiptais, atlikti namų ruošos darbus, tiesiog pasivaikščioti), galimybė užsiimti mėgstama sporto šaka, veikla lauke, aktyviam turizmui ir kt.
3. IRkitiems tikslams, kurie daugeliui yra rimta paskata:
   • grįžti į įprastą garderobą,
   • drabužių stilius,
   • būti mados tendencijų tendencijoje,
   • būti pasididžiavimo savimi ir artimųjų objektu ir pan.

Kai tikslas yra apibrėžtas, jis turi būti nuolat ugdomas, kad krizės metu, kai „nuleidžiamos rankos", ir kyla pagunda sustoti pusiaukelėje, jis atliktų greitosios pagalbos vaidmenį gaivinant valią laimėti.

3 veiksmas. Antsvorio priežasčių paieška ir jų pašalinimas

Nedelsdami turite atsižvelgti į tai, kad teisinga tai daryti vadovaujant kompetentingam medicinos kuratoriui.

Pagrindinė antsvorio atsiradimo priežastis yra ta, kad su maistu gaunama daugiau energijos nei suvartojama ir ji kaupiasi riebalų ląstelėse (adipocituose). Ir tai gali būti kelių veiksnių rezultatas.

Netinkama mityba: tiek kiekybine, tiek kokybine prasme

Pagrindinis dalykas, į kurį norėčiau atkreipti dėmesį, yra tai, kad kompetentingas požiūris neleidžia greitai numesti svorio (daugiau nei 5 kg per mėnesį, optimaliai 2–3 kg per mėnesį).Prašymai numesti svorio per savaitę yra naivūs ir kalba apie skubų to poreikį tarp tų, kurie jų prašo. Ilgas papildomų kilogramų kaupimasis organizme rodo ilgalaikį projektą, kaip jų nekenksmingai atsikratyti.

Dažnai galite išgirsti argumentą tokia forma: Valgau mažai, bet vis tiek gerėja.

Jei perteklius nusėda, tai reiškia, kad jo perteklius atsirado su maistu.

Lengviausias ir efektyviausias būdas tinkamai įvertinti savo įprastą mitybą – 2 savaites vesti maisto dienoraštį. Tai turėtų atspindėti:

• valgymo laikas,
• suvalgyto maisto kiekis ir sudėtis,
• išgeriamo laisvo skysčio kiekis
• išgerto alkoholio laikas ir kiekis.

Tolesnei analizei ir darbui ugdant teisingą mitybos įprotį taip pat naudinga informacija apie valgymo sąlygas (po psichologinio streso, prieš ir po fizinės veiklos).

Maisto dienoraščio analizę ir dietos koregavimą turėtų atlikti mitybos specialistas, remdamasis konkretaus žmogaus dienos poreikio apskaičiavimu, nes atsižvelgiama į individualias savybes, fiziologines ypatybes, namų ūkio stresą, automobilio naudojimą transportavimui, lygį. fizinės sporto veiklos ir kt.

Svarbu teisingai paskirstyti dietos energijos kiekį per dieną: daugiausia kalorijų turintis patiekalas turėtų patekti į didžiausio fizinio aktyvumo dienos laikotarpį, kai jas galima pilnai išnaudoti.

Dažnos mitybos klaidos:

• pusryčių trūkumas
• užkandžiai bėgdami
• vakarienės, kurios pagal energetinę vertę kartais viršija kasdienį fiziologinį poreikį.

Bendros tinkamos mitybos rekomendacijos norint numesti svorio

• Turėtų būti pasiektas 500-700 kcal per dieną kalorijų deficitas arba apie 30% viso apskaičiuoto suvartojamų kalorijų kiekio.

  Moterims paros energinė vertė neturėtų mažėti – žemiau 1200 kcal, vyrams – žemiau 1500 kcal.

  Mažinti paros suvartojamų kalorijų kiekį žemiau šių skaičių yra nesaugu, ilgainiui beprasmiška, nes greitai numesti kilogramai pakeičia medžiagų apykaitą taip, kad organizmas, norėdamas apsisaugoti pasibaigus dietiniams tyrimams, pradeda intensyviai. atkurti prarastą.

• Maitinimas, jei įmanoma, turėtų būti dažnas (kas 2, 5-3 valandas) mažomis porcijomis. Patartina paskutinį kartą valgyti ne vėliau kaip 19: 00 arba ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

  Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami. Tokiu atveju su maistu gaunamos maistinės medžiagos turi laiko „duoti ženklą" soties centrui. Valgant paskubomis, sotumo signalas suvokiamas per vėlai, kai skrandis pilnas, t. y. asmuo jau persikėlė.

  Japonijos ir kitos Azijos virtuvės, kuriose valgomi lazdelės, šia prasme yra labai orientacinės.

  Pirma, tai yra jų gyvenimo filosofijos dalis, kur valgymas yra beveik ritualas, turintis įtakos sveikatai ir ilgaamžiškumui.

  Antra, pagaliukai neleidžia paimti didelės porcijos, o tiek, kiek žmogus gali kruopščiai sukramtyti.

  Be to, dėl to pailgėja valgymo laikas, o organizmas spėja gauti sotumo signalą pačiu laiku – dėl to sotumo jausmas atsiranda suvalgius daug mažesnę porciją nei greitai pavalgius.

• Skatina svorio metimą ir padidina vandens suvartojimą– Prieš kiekvieną pagrindinį valgį rekomenduojama išgerti 500 ml vandens.
• Kad būtų išvengta nereikalingo apetito ir virškinimo organų darbo skatinimo, dietoje neturėtų būti stimuliuojančių maisto produktų:stiprūs sultiniai, marinuoti agurkai, marinuoti, kepti maisto produktai, aštrūs prieskoniai, alkoholis.
• Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas alkoholinių gėrimų pašalinimui., kurie patys savaime yra kaloringas maistas: 100 g alkoholio energetinė vertė yra 700 kcal, o tai maždaug prilygsta 100 g sviesto energetinei vertei.

Fizinis pasyvumas (sėdimas gyvenimo būdas)

Fizinis aktyvumas yra svarbus komponentas norint pasiekti norimą energijos balansą tiek lieknėjimo laikotarpiu, tiek norint išlaikyti svorį pasiekus rezultatą.

Svorio metimo pratimai turėtų būti:

• dozuojamas;
• kurti palaipsniui
• gali būti vidutinio sunkumo (atliekama 1 val. be nuovargio);
• gali būti intensyvus (po 30 minučių treniruotės atsiranda nuovargis).

Svorio metimo programa rekomenduoja: 4-5 valandas per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 2, 5-3 valandas per savaitę didelio intensyvumo fizinio aktyvumo. Energijos sąnaudos tokiomis apkrovomis siekia 2000-2500 kcal.

• Vaikščiokite kasdien 30 minučių. Viena geriausių veiklos rūšių svorio metimui yra vaikščiojimas intervalais – 2-3 minutės. įprastu tempu, vėliau 2-3 min. pagreitį, tada sulėtinti tempą ir pereiti į įprastą tempą (2-3 minutes). Arba bėgti 15 minučių.
• Sporto žaidimai 45 min. (tinklinis, krepšinis, futbolas ir kt. )
• Penkis kartus per savaitę po 1-1, 5 valandos – plaukimas, formavimas, aerobika, tenisas ir kt.
• Užsiėmimai sporto salėje su svarmenimis raumenų masės auginimui.

Geriau kaitalioti įvairias fizinės veiklos rūšis.

Veiksmingiausias būdas sumažinti kūno svorį – numesti riebalus mankštos metu prieš pusryčius. Dieninių ir vakarinių treniruočių metu valgyti rekomenduojama ne vėliau kaip 3 valandos prieš jas.

Endokrininių liaukų pažeidimas

Hormoniniai sutrikimaiyra antsvorio priežastis5-10 proc.atvejų. Jei tradicinė kompleksinė lieknėjimo programa (sveika mityba, fizinis aktyvumas) neduoda teigiamo efekto, reikėtų pasikonsultuoti su endokrinologu.

Gydytojas padarys išvadą, remdamasis tyrimo duomenimis ir rezultatais.laboratoriniai tyrimai, kuris suteiks informacijos apie endokrininių organų (skydliaukės, antinksčių, lytinių liaukų, endokrininės kasos dalies) veiklą.

Remdamasis gauta informacija, endokrinologas galės sudaryti gydymo ir profilaktikos priemonių planą.

Ką svarbu atsiminti pradedant lieknėti

• Vienas lauke nėra karys. Jums reikalinga profesionali specialistų (mitybos specialisto, kineziterapeuto, endokrinologo, psichologo) ir artimų žmonių pagalba. Kartu jūs esate stiprybė.
• Visos jūsų pastangos, pastangos neliks nepastebėtos, rezultatas bus tikras.
• Visada verta prisiminti savo tikslą ir motyvus, kurie jį nuves.
• Neatsipalaiduokite, kai pasieksite norimą rezultatą. Atsikratykite naujai įgytų tinkamos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo įpročių – papildomi kilogramai visada yra budrūs.